妊娠中に必要な栄養素とは？

 

「妊娠中ってどんな栄養を摂ればいいの？」
「葉酸は知ってるけど、後は何が必要なの？」
そう疑問に思う方も多いでしょう。

 

葉酸サプリのメーカーも、葉酸以外にいろんな栄養成分を詰め込んで違いを出そうと必死です。

 

でも妊娠中は不要なものまでは摂取したくないですよね？

 

そこで、妊娠中に必要な栄養素、あった方がいい成分などを紹介します。

 

葉酸

 

厚生労働省が発表している食事摂取基準では、成人女性に必要な葉酸は240μg（マイクログラム）です。

 

そして成人女性が毎日の食事から摂取している葉酸の摂取量の平均が291μg。

 

つまり、食事から葉酸は十分にまかなえています。

 

しかし妊活中や妊娠中はそれだけでは足りません。

 

厚労省では、妊娠中はさらに追加で240μg、授乳中は100μgの葉酸を食事から摂取するように推奨しています。

 

そして妊活中から妊娠3ヶ月までの期間は、さらに1日あたり400μgの葉酸をサプリから摂取するように推奨しています（モノグルタミン酸型葉酸として）。

 

これは食事だけで葉酸を摂取するのが難しいためで、日本産婦人科学会のガイドラインでも、サプリでの補給が有効と記されています。

 

胎児の神経管が形成される妊娠初期に葉酸が不足していると、二分脊椎症など障害のリスクが高まるので注意が必要です。

 

鉄分

妊娠すると胎児が成長してたくさんの血液が流れるようになります。

 

しかし血液の中の赤血球の成分はあまり増えないため、結果的に血が薄まりお母さんは貧血になりがちです。

 

特に赤ちゃんが大きく成長する24～32週が貧血になりやすい時期です。

 

厚労省によると、妊娠中期・後期は1日あたり21.0mg（18-29歳）、21.5mg（30-49歳）の鉄分が必要です。

 

鉄分が不足すると赤ちゃんが発育不良になったり、未熟児や早産になりやすくなります。また母乳の出にも影響します。

 

鉄分には肉や魚に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」があります。

 

吸収率が低く負担がかかりやすいのが非ヘム鉄で、吸収率が10倍高く体にも優しいのがヘム鉄です。

 

葉酸サプリには鉄分の入った商品が多いので上手に利用しましょう。

 

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの歯や骨を形成するために必要になります。

 

妊娠中は腸管からのカルシウム吸収率が著しく増えるので、妊婦だからといってカルシウムを多く摂る必要はないとされています。

 

しかしこれは必要なカルシウムを摂取していることが前提です。

 

残念ながら日本女性は慢性的にカルシウム不足の状態で、20代女性の平均摂取量は420mg。

 

これに対し、必要量は20代女性なら650mg。約230mgが不足しているので積極的にカルシウムを摂るようにしましょう。

 

葉酸サプリにはカルシウムの入った商品が多いので上手に利用しましょう。

 

ビタミン

 

ビタミンは脂溶性のビタミンA、D、Eと、水溶性のビタミンB、Cの２つに分類されます。

 

脂溶性ビタミンは蓄積されやすく欠乏しにくく、過剰摂取すると毒性・催奇形性の可能性があります。

 

ビタミンA：過剰摂取と極度の不足で催奇形性（奇形ができること）、口蓋裂・口唇裂、神経管欠損の報告あり。

 

ビタミンD：不足すると骨軟化症の可能性

 

ビタミンE：過不足は母体に影響なし。通常の食事で事足りる

 

水溶性ビタミンは過剰摂取しても尿として排泄され、催奇形性の心配はなし。

 

ビタミンB：不足すると妊娠悪阻症の悪化、妊娠高血圧症・妊娠糖尿病の発症に影響。

 

ビタミンC：不足すると妊娠中の貧血や妊娠高血圧腎症などの合併症を起こす

 

葉酸も水溶性ビタミンの一種。医学的に妊娠初期にサプリでの摂取が推奨されるのは葉酸だけです。

 

通常の食事でビタミンは補えますが、もし不安なら各種ビタミンが摂取できる葉酸サプリを活用するといいでしょう。

 

 

 

ミネラル

鉄分、カルシウムは上記ですでに説明しましたが、他にも重要なミネラルがあります。

 

亜鉛は胎児の細胞分裂を支えるために妊娠初期から後期にかけて欠乏しやすいミネラルです。

 

主に胎児の肝臓と骨に蓄積され、出生後の発育に使われます。そのため亜鉛が欠乏すると欠乏症状が赤ちゃんに出やすくなります。

 

亜鉛は妊娠の成功率を高めるだけでなく、新陳代謝を活発化させて美肌・美髪にも欠かせないミネラルです。

 

牛肉赤身、豆類、牡蠣などに多く含まれるので積極的に摂取したいです。

 

他にもマグネシウムも重要です。妊娠中にマグネシウムが不足すると胎児の発育遅延が起こる可能性があります。

 

またカルシウムとは深い関係にあり、カルシウムをたくさん摂ってもマグネシウムが不足していると逆にカルシウム不足が進行し、骨から溶け出てしまう現象が起こります。

 

カルシウムとマグネシウムは２：１が理想的なバランスです。牛乳は１０：１なので、牛乳ばかり飲むとバランスが崩れてしまいます。

 

 

マカ

妊活や妊娠に良いとされるのが南米産のマカ。滋養強壮のイメージが強いですが、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸が豊富に含まれています。

 

女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できるし、男性には精力アップの効果があるので、夫婦やカップルで妊娠力を高めるためのサプリとしても人気です。

 

いろいろなマカが出回ってますが、添加物不使用の有機マカを選ぶようにしましょう。

 

 

ピニトール

今、不妊改善効果があるのでは？と言われているのがピニトールです。

 

不妊の原因の一つに多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）があります。ピニトールによりPCOSが改善したという研究があるのがその理由です。

 

葉酸のように全ての妊婦さんに関係が深いものではありませんが、PCOSが不妊の原因になっている女性には大変関係が深いといえます。

 

残念ながら食品には多く含まれていませんが、ピニトール入りの葉酸サプリ（ベジママ）もあるので、必要な方はそちらを求めた方が良いでしょう。

 

 

オメガ3（DHA・EPA）

DHAやEPAのような不飽和脂肪酸のことをオメガ3脂肪酸と呼びます。

 

オメガ3の研究は海外で盛んで心疾患を減らしたり、関節リウマチを緩和するのに有効と考えられています。

 

妊娠中・授乳中の女性に関係することでは、早産予防や産後うつの予防だけでなく、生まれた子供の脳の発達（IQが高くなる）に大きな影響を与えるとされています。

 

また子供の喘息の発症率が低下したり、皮膚湿疹を持つ子供が低下する、などの報告もあります。

 

最近の葉酸サプリには標準的にオメガ3が配合されていることが多くなってきています。

 

市販されてる中でオメガ3の配合量が圧倒的に多いのが「ママオメガ」で、実に516mgも入っているので気になる方はチェックするといいでしょう。

商品名	ベルタ	プレミン	メルミー
時期別 の種類	①妊活～妊娠用 ②妊娠～授乳用	①妊活～妊娠3月 ②妊娠4月～出産 ③産後の授乳時用 ④男性の妊活向け	ずっと同じ
安全性	無添加	無添加	無添加
飲みやすさ	無臭	無臭	無臭
コスパ
オメガ3
初回価格	1,980円（税込）	3886円（税込）	2980円（税込）
定期縛り	あり (6ヶ月)	なし	なし
総合評価

＊

総合評価：4.8

 

• 妊活時期と妊娠中～産後に対応
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初回価格	定期縛り	葉酸
1,980円	6回	酵母葉酸
内容量	1日分	オメガ3
120粒	1日4粒	○

 

ベルタ葉酸サプリの口コミ

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総合評価：4.7

• 余分な美容成分は入ってない！
• 無臭で飲みやすいサイズ！
• 定期縛りなしで返金保証つき！
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初回価格	定期縛り	葉酸
3886円	なし	合成葉酸
内容量	1日分	オメガ3
124粒	1日4粒	○(※)

※出産後授乳時タイプに配合されている

 

 

プレミンの口コミ

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総合評価：4.5

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初回価格	定期縛り	葉酸
2,980円	なし	合成葉酸
内容量	1日分	オメガ3
120粒	1日4粒	○

 

 

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